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第七营养之七大营养素分别是什么?

时间:2021-10-03 04:43 来源:网络整理 转载:dedecmc资讯网
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营养是供给人类用于修补旧组织、增生新组织、产生能量和维持生理活动所需要的合理食物。食物中可以被人体吸收利用的物质叫营养素。糖类、脂肪、蛋白质、维生素、水和无机盐(膳食纤维被称为“第七大营养素”)是人体所需的六大营养素,前三者在体内代谢后产生能量,故又称产能营养素。

  营养素(英语:Nutrient,又称为养分)是人体所需的一些物质。主要分为人体需求量较大的宏量营养素和需求量较小的微量营养素。其中宏量营养素包括碳水化合物、脂肪、纤维素、蛋白质以及水。微量营养素包括矿物质和维生素。其中维生素又可细分为脂溶性维生素与水溶性维生素两大类。脂溶性维生素包括有:维生素A、D、E、K;水溶性维生素则包括有维生素B1、B2、B6、B12以及烟酸、叶酸、维生素C。

  宏量营养素,除纤维素和水之外,主要为人体****能量,以焦耳(jouls)或者卡路里(calories)来衡量。每克碳水化合物或蛋白质****4千卡能量,每克脂肪****9千卡能量。其他营养素,包括纤维素、水、矿物质和维生素,不****能量,但在机体的生理活动中具有重要的作用。

  (1)糖类(碳水化合物)

  碳水化合物是人体最主要的热量来源,参与许多生命活动,是细胞膜及不少组织的组成部分;维持正常的神经功能;促进脂肪、蛋白质在体内的代谢作用。

  (2)油脂

  油脂是油和脂肪的统称。脂肪是组****体组织细胞的一个重要组成成分,它被人体吸收后供给热量,是同等量蛋白质或碳水化合物供能量的2倍;脂肪还是人体内能量供应的重要的贮备形式。油脂还有利于脂溶性维生素的吸收;维持人体正常的生理功能;体表脂肪可隔热保温,减少体热散失,支持、保护体内各种脏器,以及关节等不受损伤。

  (3)蛋白质

  如果把人体当作一座建筑物,那么蛋白质就是构成这座大厦的建筑材料。人体的重要组成成分:血液、肌肉、神经、皮肤、毛发等都是由蛋白质构成的;蛋白质还参与组织的更新和修复;调节人体的生理活动,增强抵抗力;蛋白质还产能,为****生长发育****能源,故又是产能营养素

  (4)维生素是维持人体正常生理功能必需的一类化合物,它们不****能量,也不是机体的构造成分,但膳食中绝对不可缺少,如某种维生素长期缺乏或不足,即可引起代谢紊乱,以及出现病理状态而形成维生素缺乏症。

  (5)水是人类和动物(包括所有生物)赖以生存的重要条件。水可以转运生命必需的各种物质及排除体内不需要的代谢产物;促进体内的一切化学反应;通过不知觉的水分蒸发及汗液分泌散发大量的热量来调节体温;关节滑液、呼吸道及胃肠道粘液均有良好的润滑作用,泪液可防止眼睛干燥,唾液有利于咽部湿润及吞咽食物。

  (6)无机盐即无机化合物中的盐类,旧称矿物质,在生物细胞内一般只占鲜重的1~1.5%,在人体中已经发现20余种,其中常量元素有钙Ca、磷P、钾K、硫S、钠Na、氯Cl、镁Mg(也称大量元素),微量元素有铁Fe、锌Zn、硒Se、钼Mo、氟F、铬Cr、钴Co、碘I等。虽然无机盐在细胞、人体中的含量很低,但是作用非常大,如果注意饮食多样化,少吃动物脂肪,多吃糙米、玉米等粗粮,不要过多食用精制面粉,就能使体内的无机盐维持正常应有的水平。

  (7)膳食纤的维作用

  通便和清扫作用。

  预防冠心病和胆石病。3.预防糖尿病。保持消化系统健康

  增强免疫系统

  降低胆固醇和高血压

  降低胰岛素和三酸甘油脂

  平衡体内的荷尔蒙及降低与荷尔蒙相关的癌症

  膳食纤维主要有纤维素、半纤维素、木质素、果胶、琼脂等。虽然膳食纤维没有营养价值,但对于维护人体健康,具有其他营养素所不能代替的重要作用。

  油脂

  脂肪是人体内含热量最高的物质。脂肪主要有四大功能:维持正常体重、保护内脏和关节、滋润皮肤和****能量。一般人体日需脂肪占食物总热量的15%~30%。一般正常活动的人每天摄入25g左右的油脂就可以满足生理需要,长时间参加活动可以增加到每天30~36g。但要注意,如果活动量不足,额外摄入的热量就会转变为身体的脂肪,使孩子发胖,而不是长出结实的肌肉。

  蛋白质

  蛋白质是少年****生长发育必不可少的物质。瘦肉中蛋白质含量最多。一般的摄入量是每天每公斤体重1.5~2克,但在孩子参加体育锻炼时,蛋白质的需要量增加,蛋白质的摄入一般要求达到每天每公斤体重2~3克。因为肌肉纤维的加粗和肌肉力量的加大,必须依赖肌肉中蛋白质含量的增加,而且最好是动物蛋白。但要注意,肌肉大小和力量的增长主要是练出来的,而不是吃出来的。

  维生素

  维生素在孩子的生长发育和生理功能方面是必不可少的有机化合物质。如果缺少维生素,会导致代谢过程障碍、生理功能紊乱、抵抗力减弱,以及引发多种病症。一般天然食物中就含有各种我们所需要的营养素,而且比例适宜,所以,孩子在合理膳食中就可以获得充足的维生素。只有在持续的、高强度、大运动量情况下,热能营养不能满足需要,或蔬菜水果供应不足时,才需要额外补充维生素。要注意,过量摄入维生素和维生素缺乏都会导致不良后果。缺少维生素C会导致坏血病。

  水

  水是“生命之源,约占人体体重的60%~70%。人体每天需水量为2700~3100mL,体内会产生代谢水,其他食物也含有水,所以每天的饮水量应该为1300~1700mL。环境温度高,劳动强度大时需要多喝水。参加运动的孩子要积极主动得补水。比如,运动前15~20分钟补充400~700mL水,可以分几次喝。在运动中,每15~30分钟补充100~300mL水,最好是运动饮料。运动后,也要补水,但不宜集中“暴饮”,要少量多次地补。参加运动的孩子,只有保持良好的水营养,才能有良好的体能和健康。

  如缺少水分,会造成脱水等症状。重则会导致死亡。

  无机盐

  无机盐也叫矿物质,包括常量元素和微量元素,也是人体代谢中的必要物质。常量元素在体内的含量大于体重的0.01%,如钙、磷、钠、钾、氯、镁和硫。微量元素在体内的含量小于体重的0.01%,如铁、铜、锌、硒等。****少年时期对钙、磷、铁的需要量较高,在运动期间,由于大量排汗,导致盐分随汗液丢失,必须即时补充,才能预防肌肉痉挛,并帮助缓解身体的疲劳。可以通过运动饮料补充无机盐。

  缺钙会导致佝偻病(老人会导致骨质疏松),缺铁会引起缺铁性贫血,缺锌会导致发育不良。

  膳食纤维

  膳食纤维来自谷类、杂粮、豆类的外皮,以及蔬菜和水果。人们在日常生活中,只要注意粗、细粮搭配,多吃水果和蔬菜,就能满足机体对膳食纤维的需要,从而达到增进身体健康的目的。

  膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物,以溶解于水中可分为两个基本类型:水溶性纤维与非水溶性纤维。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维,所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。

  水溶性纤维

  果胶和树胶等属于水溶性纤维,则存在于自然界的非纤维性物质中。常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维,水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇,所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上,还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂。

  非水溶性纤维

  包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险,同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎,并且减低消化道中细菌排出的****。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维,所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。

  日摄入量

  国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为:****防癌协会推荐标准为每人每天30~40克,欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。

  世界粮农组织建议正常人群其摄入量应为27克/日,****营养学会在2000年提出,成年人适宜摄人量为30克/日,目前****国民从日常食物中摄取的膳食纤维只能达到8-12克/日。此外针对“富贵病”患者在此基础上应增加10-15克/日,2-20岁的幼童、青少年,其摄入量推荐为年龄数加5-10克/日

  含量丰富食物编辑

  1.茯苓(80.9 克)

  2.山楂(干)(49.7 克)

  3.竹荪(干)(46.4 克)

  4.辣椒粉(43.5 克)

  5.高良姜(43.3 克)

  6.八角(43 克)

  7.辣椒(红、尖、干)(41.7 克)

  8.裙带菜(干)(40.6 克)

  9.甘草(38.7 克)

  10.罗汉果(38.6 克)

  11.藿香(37.6 克)

  12.咖喱(36.9 克)

  13.莱菔子(35.6 克)

  14.松蘑(干)(35.1 克)

  15.发菜(干)(35 克)

  16.茴香籽[小茴香籽](33.9 克)

  17.茴香粉(33.9 克)

  18.红菇(31.6 克)

  19.香菇(干)(31.6 克)

  20.小麦麸(31.3 克)

  21.银耳(干)(30.4 克)

  22.木耳(干)(29.9 克)

  3.花椒粉(28.7 克)

  24.花椒(28.7 克)

  25.砂仁(28.6 克)

  26.霉干菜(27.4 克)

  27.芥菜干(27.4 克)

  28.红花(23.9 克)

  29.紫菜(干)(21.6 克)

  30.白牛肝菌(干)(21.5 克)

  31.蘑菇(干)(21 克)

  32.陈皮(20.7 克)

  33.冬虫夏草(20.1 克)

  34.鸡腿蘑(干)(18.8 克)

  35.榆黄蘑(干)(18.3 克)

  36.葫芦条(干)(18.1 克)

  37.花茶(17.7 克)

  38.干姜(17.7 克)

  39.口蘑(17.2 克)

  40.花生仁(炸)(17.2 克)

  41.枸杞子(16.9 克)

  42.柑杞(16.9 克)

  43.****(16.7 克)

  44.菊花(15.9 克)

  45.绿茶(15.6 克)

  46.大豆(15.5 克)

  47.柳松茸(15.4 克)

  48.红茶(14.8 克)

  49.玉米糁(黄)(14.5 克)

  50.玉米(黄,干)(14.4 克)

  51.肉豆蔻(14.4 克)

  52.可可粉(14.3 克)

  53.黑芝麻(14 克)

  54.白扁豆(13.4 克)

  55.燕麦(13.2 克)

  56.燕麦片(13.2 克)

  57.榧子(13 克)

  58.羊肚菌(12.9 克)

  59.青豆(12.6 克)

  60.松子(炒)(12.4 克)

  61.海带(鲜)(11.3 克)

  62.玉兰片(11.3 克)

  63.小麦(10.8 克)

  64.酸枣(10.6 克)

  65.掐不齐(10.5 克)

  66.榛蘑(干)(10.4 克)

  67.黑豆(10.2 克)

  68.松子仁(10 克)

  69.大麦(9.9 克)

  70.白芝麻(9.8 克)

  71.芝麻(9.8 克)

  72.榛子(干)(9.6 克)

  73.核桃(9.5 克)

  74.黑枣(有核)(9.2 克)

  75.煎饼(9.1 克)

  76.杏仁(炒)(9.1 克)

  77.榛子仁(炒)(8.8 克)

  78.开心果(8.2 克)

  79.油皮(8.1 克)

  80.杏仁(8 克)

  81.甜杏仁(8 克)

  82.玉米(白,干)(8 克)

  83.毛樱桃(7.9 克)

  84.酵母(7.9 克)

  85.花生(7.7 克)

  86.黄花菜(干)(7.7 克)

  87.赤小豆(7.7 克)

  88.黄花菜(7.7 克)

  89.豆粕(7.6 克)

  90.豆瓣辣酱(7.2 克)

  91.芥末(7.2 克)

  92.黄豆粉(7 克)

  93.眉豆(6.4 克)

  94.小扁豆(6.5 克)

  95.荞麦(6.5 克)

  96.香油辣酱(6.4 克)

  97.绿豆(6.4 克)

  98.花生(炒)(6.3 克)

  99.枣(干)(6.2 克)

  100.玉米面(白)(6.2 克)

  101. 扁豆(6.7 克)

  编辑整理:第七营养资讯

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